筋肉ゴリラ先生のつぶやき
２０２２．１２．３０ PFCバランス
どうも筋肉ゴリラです。
筋肉を大きくするためには筋トレも大事ですが、それ以上に大事なのが食事です(^^)
ボディービルダーの人たちは増量期と減量期に分けて大会直前にはプロボクサー並みに体を絞り、 終わった後はバルクアップと言ってどんどん大きくなっていきます^^;
僕の師匠は増量期と減量期で10kg以上体重が変わるらしいです！
ほとんどの人は増量よりも減量の方が興味ありますよね^^;
厚生労働省が食事摂取基準（推定エネルギー必要量）を公開しています。
成人女性は1日1900～2000キロカロリー、成人男性は2450～2650キロカロリーです。
体重を減らしたければカロリーを減らせばいいわけですが、やみくもに減らして、野菜しか食べないとかりんごだけ食べるダイエットとか色々ありますが大事なのはPFCバランスです！
P F Cとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）それぞれの頭文字をとったものです。
だいたいP20％ F20％ C60％ぐらいが普通のバランスになります。
なので普通にちょっと痩せたいとかならこのバランスになるように偏った食事にならないよう気を付ける事が大切です。
ここで注意が１つ タンパク質も糖質も1gあたり4kcalになりますが脂質は1gあたり9kcalになるので、
例えば今日コンビニで買ったおにぎりは
このような成分表示ですがカロリーPFCでいうとP26kcal F22kcal C162kcalとなります。
おにぎりだけにこれだけでは糖質が多くなってしまいますね^^;
ですので追加にサラダチキンとヨーグルトは食べました^_^
また成分表示には炭水化物、糖質、糖類などCに当てはまるものが色々書いてる場合があります。
それについてはまた後日説明します。
意外と炭水化物は奥が深いですから＾＾
このPFCを意識して応用する事でバランスの良いダイエットから脂質カットダイエット、
それにちょっと特殊なケトジェニックダイエットなど色々な食事法で
体重を思い通りに出来るようになるはずなのでそこら辺の話も準備しておきますね♪
２０２２．１２．２９ 布団は寝る場所
どうも筋肉ゴリラです。
表題の『布団は寝る場所』って当たり前だと思いますよね^ ^
ですが睡眠外来をしていると
『夜10時に布団に入っても寝るのは2時か3時になってしまいます』とか
『する事ないので夕方6時頃に布団に入りますが、すぐ寝れないし夜中に起きてしまい朝方まで起きてるような寝てるような感じです』
なんていう話をよく聞きます。
これは医学的にいうと睡眠効率が悪いと表現します。
睡眠効率とは布団の中にいる時間と寝ている時間の比率のことを言います。
例えば8時間布団のなかにいたとしても、6時間しか寝ていなかったとしたら、
睡眠効率は「6÷8×100＝75％」という計算の仕方をします。
ドラえもんに出てくるのび太なら睡眠効率は100％になりますね(^^)
睡眠効率を高める方法として
（1）スマホは遅くても30分前には使用を控える
（2）食事は寝る3時間前までに済ませる
（3）アルコール摂取は寝る3時間前までに
（4）30分寝られなかったら布団から出る
（5）起床時間をなるべく同じ時間にする
などがありますが、特に（4）が大事です。
布団は寝る場所なので眠くなるまで布団に入らない、30分寝れなかったら布団から出ると言うことに気をつけると仮に4時間の睡眠だとしても8時間布団にいれば睡眠効率は50％、5時間布団にいれば80％とだいぶ改善し熟睡感も全然違うと思います！
他にも睡眠は奥の深い分野です。
何かあればいつでも相談下さいね♪
先日師匠と弟子仲間で筋労感謝祭をしてきました^ ^
良質なタンパク質を沢山摂ったので年末あと数日頑張れそうです^_^
２０２２．１２．２８ 分割法
どうも筋肉ゴリラです。
皆さんは筋トレは何分割でやっていますか？
僕は以前はたまにジムに行って空いてるマシンを適当にという感じだったので脚も胸も肩も同時にやったりしていました^^;
分割なしで適当に筋トレをすると何となくやったぞー感はあるのですがイマイチ筋肉も大きくならないし、時間も長くなってだれてきてしまいます(´ω`)
そこで分割法なのですが、
・ひとつの部位に集中出来る
・筋肉が回復してから筋トレが出来る
・時間短縮になる
など色々メリットがあります。
分割法としては
初心者：2分割 上半身 下半身
中級者：3分割 胸・肩 背中 脚
上級者：4分割 胸 肩 背中 脚
プロ：5分割 胸 肩 背中 腕 脚
といった具合に行なっていきます。
僕はパーソナルジムに通い始めてから師匠の真似をして4分割法を始めました！
実際に胸の次の日でも大胸筋は張っていますが肩のトレーニングは支障なく出来るし、次の日の背中もフレッシュな状態で僧帽筋、広背筋をいじめる事ができます^_^
そして胸肩背中とやった後は上半身はクタクタですが、脚のトレーニングはバッチリ出来るといった感じです♪
これから筋トレを始める人もまずは2分割法から始めてみてはどうでしょうか？
２０２２．１２．２７ 男性更年期
どうも筋肉ゴリラです。
当院では10数年前より男性更年期外来を行なっています。
きっかけは冒険家三浦雄一郎さんの80歳エベレスト登頂です。 ニュースを聞いた時にかなり衝撃を受けたのですが、色々な記事を調べてみると78歳の時から男性ホルモン補充療法を受けているとのことでした。
元々男性の平均寿命は女性に比べて6歳も短く何とかならないものかと思っていたので、『これだ！』と思い男性更年期外来を始めました。
毎年更新される薬の本で[今日の治療薬]というのがあるのですが、女性の更年期には9ページ割いてますが男性更年期についてはわずか1ページしかありません^^;
それほど男性更年期の治療は発展途上でまだまだこれからの分野ではあるのですが、今ある治療薬でも十分に元気になれます！
中高年の男性で何となく元気もないし更年期かなーと気になる方はいつでも相談してくださいね！
今年もNさんから来年の干支うさぎの手作り人形をいただきました♪
いつもありがとうございます^ ^
２０２２．１２．２４ 新型コロナとインフルエンザ
どうも筋肉ゴリラです。 先日厚生労働省から最新の新型コロナウィルスの重症化率、死亡率が発表されました。
先日もブログで書きましたが、やはり昨年までのデルタ株と比べると今年に入って流行りはじめたオミクロン株以降は全く別物の感染症と思えるほど重症化率も死亡率も減少してます^_^
特に60歳未満でみると、なんと今年の5月以降の死亡率は0.00%という驚きの数字になってます！
全体的な重症化率、死亡率もほぼ季節性のインフルエンザと同等であり、
もはや毎日テレビで
『今日は〇〇人の感染者が出ました』『第〇波の到来です』と言うのはどんなものかな〜と
日々感じています^^;
それよりも今年はコロナ禍になって完全に姿を消していたインフルエンザの流行の兆しがあります。
もう既に外来ではパラパラとで始めてるのできっと年末年始からインフルエンザはどっと増えてくると思います。 新型コロナにしてもインフルエンザにしても感染対策は同じですのですることは今までと同じですが、インフルエンザの場合は発症早期であれば比較的よく効くお薬もあります（新型コロナもいくつか内服薬もありますが効果は限定的で使用も限られているのが現状です）。
当院では発熱外来もしていますので、もしもの時はお問い合わせ下さいね！
そういえば先日外来患者様から『先生ブログやってるんですか？みてますよ〜』と言っていただきました^_^
病院から突然ブログを書くようにと司令があり始めましたがホームページの端っこにあるし誰か見る人なんているのかな〜と思っていたので非常に嬉しかったです♪
Tさんありがとうございます^ ^
２０２２．１２．２３ インフレ
どうも筋肉ゴリラです。
最近インフレのニュースばかりで色々なものの値段が高くなってきています。
僕は普段あまり買い物をしないので、小麦粉の値段が〜とか油の値段が〜とかいうのは正直よくわからないのですが、筋トレの必需品のプロテインの値段はかなり高騰しています^^;
だいたいこの2年で4割ぐらい高くなっています。
プロテインは朝、午前中、お昼、筋トレ前、筋トレ後と1日5杯程度飲むのでこの値上がりは結構深刻で、日々安いプロテインはないか、安いプロテインはないかと探しています^ ^
毎日飲むものなのであまり不味いのはちょっと無理なので、味にもこだわっているのですが今の時点でのおすすめを紹介したいと思います♪
マイプロテイン
定価は高いのですが、しょっちゅうセールを行なっていてだいたい定価の半額以下で買えます！ そしてフレーバーの種類がすごいです！
大体50種類くらいあります。
全部飲んだわけではないですがどれも不味くないというかむしろ美味しいです♪
おすすめは、ストロベリークリーム、ジャスミンティーラテ、抹茶ラテです^_^
多分皆さんが想像している2倍程度美味しいんじゃないかな。
VALX
あの筋肉博士の山本義徳先生が監修しているプロテインです。
値段はマイプロテインよりは少し高めですが、とにかく水に溶けやすいです！味もかなり美味しく特に期間限定販売されていたメロン味は何年か前にどこかのホテルで飲んだ生搾りのメロンジュースと同じレベルです(^^)
他にもまだ頼んだことはないのですがビーレジェンドさんは、値段も手頃でワンピース悪魔の実風味、ドラゴンボールかめはめ波風味などかなり謎めいたフレーバーも出てるので試してみようと思ってます＾＾
これからもコスパのいい美味しいプロテインを探求して皆さんに伝えていきたいです♪
２０２２．１２．２２ ギンナンの食べ過ぎに注意
どうも筋肉ゴリラです。
みなさんギンナンは好きですか？
秋の味覚であのねっとりとした食感とほのかな苦味、甘みもあって特有の風味もあり美味しいですよねー^_^
しかしそんなギンナンですが、小児では5-7個以上、成人では40個以上の摂取で悪心、嘔吐、けいれんといった中毒症状をきたすことが報告されています。
そのメカニズムはギンナンに含まれる成分により、ビタミンB6の作用が阻害され脳内神経伝達物質GABA合成阻害が生じてけいれんが起きると考えられています。
中々40個以上もギンナン食べることもないでしょうが、小児なら5-7個以上食べることはあり得ますし、最近コンビニにも揚げたギンナンのお菓子などもあるので気をつけて下さいね^^;
治療は普通の点滴にビタミンB6を追加すれば大丈夫です！
ギンナンを食べ過ぎて調子が悪くなるようならいつでもご相談ください！
２０２２．１２．２１ 帯状疱疹
どうも筋肉ゴリラです。
帯状疱疹とは水ぼうそうウィルスが原因で、皮膚に帯状に水疱が広がり、水疱が消えた後も場合によっては数年間ピリピリした痛みが続く厄介な病気です。
50歳以上になると発症する頻度が急増します。毎年数名程度診療する事がありそんなに珍しい病気ではない印象だったのですが、新型コロナウィルスが流行りはじめてから明らかに激増しました！
これはうちの病院限った事でなく世界中で問題となっていて、コロナウィルス感染の後遺症だとか、コロナワクチンの副反応だとか、コロナ禍で外出する事が減り運動不足で免疫機能が落ちたからとか色々な説が言われていました。
そんな中、米国医師会が発行しているオープンアクセスジャーナルに、新型コロナウイルスワクチンと帯状疱疹の関連性を検討した研究論文が2022年11月1日付で掲載されました。
結果はコロナワクチンの影響はなさそうというものでした。
密かにコロナワクチンの影響を疑っていたので少し半信半疑なところもありますが、これから色々な研究結果が出てくると思います。
しかし、帯状疱疹が激増してるのは紛れもない事実です。
最近では帯状疱疹に非常に有効なワクチンも打てるようになっています。
50歳以上が対象で抑制効果は90％以上と非常に効果がありますが2回接種が必要で40,000円程度とかなり高価なのが欠点です^^;
当院でも取り寄せにはなりますが帯状疱疹ワクチンの接種も可能です。
いつでも相談してくださいね♪
２０２２．１２．２０ 筋肉痛
どうも筋肉ゴリラです。
筋肉痛と聞くと痛いしマイナスなイメージを持ってる方も多いと思いますが、筋トレオタクの中では筋肉痛になるとご褒美、ご褒美とみんな喜んでいます^^;
というのは、毎日部位を変えて筋トレをしているのですが、段々刺激に慣れてしまい頑張ってるつもりでも筋肉痛にならないことも度々あります。
筋肉痛になるということはそれなりにいい刺激が入った証みたいなものなので、痛いけれどニヤリとしてしまいます^ ^
筋トレ自体も側から見たらキツイものですし、筋肉痛も痛いですがそれをご褒美に感じるということは、筋トレ民はMっ気がないと出来ないかもしれないですね^^;
ちなみに昨日は肩の日で
スミスマシンバックプレス
スミスマシンワンハンドショルダープレス
ケーブルフィイスプル
ケーブルサイドレイズ
ケーブルアップライトロウ
マシンリアレイズ
マシンショルダープレス
ダンベルリアレイズ
ダンベルサイドレイズ
と9種目X4セット行い朝5時ごろに肩の筋肉痛で目が覚めました。
頑張った分いいご褒美もらえました！
今日は背中の日なのでまたご褒美もらえるよう頑張りたいと思います♪
２０２２．１２．１９ 猫のアニマルセラピー
どうも筋肉ゴリラです。
最近アニマルセラピーが普及してきて、僕が普段手伝いに行っている介護施設でも定期的にアニマルセラピードッグが入所者さんを癒しにきています^ ^
動物には不思議な力があり、ペットを飼ってる人は飼ってない人に比べて病院に行く回数が2割減ることや、
心臓疾患の患者さんの死亡率を大きく減らすことなどが報告されているようです。
そんなアニマルセラピーの主役は犬ですが、実は猫が人間の健康に与える影響も大きく、猫を撫でることで幸せホルモンであるオレキシンの分泌が増加したり、猫のゴロゴロ鳴く音が人の心拍数を落ち着かせるだけでなく骨密度上げる効果などもあるそうです。
そんな猫ですがうちにも6歳半の猫がいます。
誰かの言葉で
『家族に迎え入れたはずの猫が、気付いたら家族の中心になっていた』
というのを聞いたことがありますが、まさに言い得て妙(^^)
うちでも完全に家族の中心になって、みんなに癒しを与えています^ ^
だいたいいつもへそ天(おへそを天井に向けている格好)でゴロゴロしながらくつろいでます。
何を考えてるかわからないし言うことも聞きませんが、どうしたら言う事を聞いてくれるかと考えることが脳の活性化にもつながるらしいです！
ただただ可愛いことしか取り柄がないと思っていた猫ですが、セラピーアニマルとしても優秀なんですね！
２０２２．１２．１６ 筋トレの師匠
どうも筋肉ゴリラです。
僕が筋トレを始めたのは数年前から細々とYouTubeなどを見ながら独学でやっていたのですが、 今年の6月に友人の紹介でパーソナルジムに通うことにしました。
トレーナーの上野さんはボディビルダーで格闘技の経験もあり北新地でマッスルバーも経営しているという強者で、トレーニングはマンションの一室で行うと聞いていたのでけっこうな人見知りの僕としてはかなり緊張しました^^;
行ってみた感想としては、控えめに言っても最高でした^_^
まだ20代と若い先生ですがめちゃくちゃナイスガイで、将来の夢に向けてジムにマッスルバーにとがむしゃらに働いて、 トレーニング内容はもちろんですが他にも色々刺激を受けました。
トレーニングにおいても絶対1人では出来ない限界の一歩先まで追い込んでくれます！
何でわかるのか不思議ですが限界付近で『あと2回、あと2回』と言ってくれます。
僕の友人も『あと2回聞くとホッとするわー』と言ってます(^^) 僕よりも2回り近く若い先生ですが、僕ら筋トレ仲間の間では師匠、師匠と慕っています^ ^
週一師匠にいいとこ見せようと普段のゴールドジム頑張ってるところもあるんですが、毎回想像よりもキツいトレーニングでクタクタになってしまいます(^^;; これがまた心地いいんですよね〜 ちなみにこれはディップスという種目で大胸筋のトレーニングになります。
トレーニング後はしばらくパンプアップと言って鍛えたところがパンパンになりますがしばらくすると萎んでしまいます(◞‸◟)
もしパーソナルトレーニングに興味ある方は師匠紹介しますのでぜひぜひ^_^
２０２２．１２．１５ ヒートショックについて
どうも筋肉ゴリラです。
先日男はつらいよシリーズで有名な佐藤蛾次郎さんがお亡くなりになりました。
死因はヒートショックによる虚血性心不全との事でありました。
ヒートショック皆さんご存知でしょうか？ ヒートショックは入浴の際などの温度差によって血圧、脈拍に大きな変化が起きる健康被害の事をいいます。
ヒートショックでの死者数は年間19000人程度いると推測されています。
この19000人という数字ですが他の死因と比べると
交通事故 令和3年 2636人
熱中症 令和3年 755人
自殺 令和3年 21007人
新型コロナ 令和2年〜令和4年 52287人
かなり多いのがわかると思います。
特にこの3年間でいうとヒートショックは19000x3で57000人となり、 世界中で猛威を振るっている新型コロナよりも死者数は多いのです！
予防としては
１.入浴前に脱衣所や浴室を暖めましょう
２.お風呂の温度は４１度以下、湯につかる時間は１０分までを目安にしましょう
３.浴槽から急に立ち上がらないようにしましょう
４.食後すぐの入浴や、飲酒後、医薬品服用後の入浴は避けましょう
などが効果的と言われています。
あまり話題にならないヒートショックですが実はかなりの数の人が亡くなっています。
これからますます寒くなりますがお風呂に入る時は気をつけて下さいね！
２０２２．１２．１４どこで筋トレしてますか？
どうも筋肉ゴリラです。
皆さんはどこで筋トレしてますか？
僕は昨年までは某チェーン店のジムに通ってましたが、コロナ禍の影響で潰れてしまい巣篭もりトレとパーソナルジムに行くようにしてました。
今年の8月終わりにトレーナーの方から『ゴールドジムの体験チケットがあるので行ってみましょうよ〜』との誘いがあり初めてのゴールドジムに行くことになりました。
ゴールドジムというと、マッチョばっかり、なんか怖そー、汗臭そうなどマイナスのイメージもあったのでちょっと気が引けた感じもあったのですが行ってみてびっくり！
確かにマッチョばっかりで僕なんかは院長先生からは筋肉ゴリラなんて言われますが、完全にもやし野郎なレベルではあるけれど、とにかくジム全体にポジティブなオーラが漂っていって、小さな子供が初めて遊園地に行ったレベルのワクワク感でいっぱいでした！
老若男女関係なくみんな黙々と黙トレを行っていて、3割くらいの人はトレーニングのためのメモ帳に何やら色々書き込んでいたりしてぼけっとスマホ見てる人なんて1人もいません。
何やかんやいいことばかりで翌日には正式に入会してしまいました^^;
今も週5.6通っていますが、正直仕事が忙しくてヘットヘトの時など今日はジム無理かなぁと思ってもいざ到着して着替えて中に入ると不思議とポジティブなオーラに包まれて気付いたら目をギンギンにしながらトレーニングしてる自分がいます。
決してゴールドジムの回し者ではないですが、本当楽しいところなので皆さんも是非検討してみてくださいね！
２０２２．１２．１３コロナについて
どうも筋肉ゴリラです。
コロナ禍になって約3年経ちますが、今は第8波真っ只中で感染者数は毎日10万人を超える勢いで増えています。
当院では昨年4月の第4波より新型コロナの入院加療をしていますが、僕の率直な意見として昨年流行したアルファ株、デルタ株と今年に入って変異したオミクロン株は全く別のもののように感じています。
昨年のアルファ株、デルタ株は入院してくる患者様のCTを撮るとほぼ全員が新型コロナ特有のスリガラス陰影という影が肺のあちこちに認められて、老若男女関係なく突然嵐が来たように急変してしまうケースが非常に多く、当院スタッフでも数名人工呼吸器管理となり生死の縁をさまよった方もいました。
診療していても自分も感染するのではという恐怖感も日々感じていました。
しかし今年に入りオミクロン株に変異してからは、150人程度の入院患者様を診療しましたがCTでのスリガラス陰影を認める症例はほとんどありませんでした。
経過中にアルファ株、デルタ株で経験した嵐のように悪くなる症例も全くありませんでした。
同じ新型コロナではありますが、今のオミクロン株は軽い風邪症状のみの人も多く診療している立場から言うと昨年のような怖さは全くありません。
来年国会では新型コロナの2類相当から5類へ変更の議論もあるようです。
早く新型コロナに振り回される日常から解放されたいものです。
☆２０２２．１２．１２初めまして
初めまして。
和田病院の副院長をしている筋肉ゴリラです。
外来では内科全般に加えて、
ストレス
不眠
男性更年期外来というのもしています。
これからはこのブログを通して気になる医学の話や男性更年期について、
更には僕が最近趣味で没頭している筋トレについてなどざっくばらんにつぶやいていく予定です。
ちなみに筋トレには、
血流が良くなる
脳の活性化
活性酸素への適応能力が上がる
姿勢が良くなる
などアンチエイジング効果もあります。
興味のある人は外来診察中にでも気軽に声をかけてくださいね♪